اولین اثر شب چیست؟ ما به این مشکل آزاردهنده خواب می پردازیم

اگر برای خوابیدن در مکان جدید مشکل دارید، این اولین اثر شبانه است. ما از یک متخصص خواب سؤال کردیم تا بفهمیم چه چیزی باعث آن می شود و چگونه از آن اجتناب کنیم

تخلیه خانه و اقامت در یک مکان جدید می تواند برای همه ما عالی باشد، اما اگر اولین اثر شب (FNE) را در تعطیلات خود تجربه کنید، ممکن است احساس خستگی و استرس در شما ایجاد کند. بنابراین، اولین اثر شب چیست؟ اگر تا به حال اولین شب را در مکانی جدید گذرانده اید و در حال چرخش، تماشای ساعت یا خیره شدن به دیوار بوده اید، این اولین پدیده شب است. وقتی در جایی ناآشنا می مانیم، مغزمان هوشیارتر می شود و خوابیدن برایمان سخت می شود، حتی یک شب،  خواب ناآرام می‌تواند روز بعد تأثیر منفی داشته باشد -. ما با یک مربی معتبر علوم خواب مشورت کردیم تا درباره اولین اثر شبانه، چرایی بروز آن و نحوه اجتناب از آن بیشتر بدانیم – از جمله اینکه چگونه بهترین تشک و بهترین بالش می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

اولین اثر شب چیست؟

اگر هتلی را رزرو کرده‌اید و روی تخت راحت افتاده‌اید به امید یک چرت کامل ۸ ساعته، ممکن است وقتی  اول صبح که از خواب بیدار می‌شوید، آزرده شوید – این به عنوان اولین اثر شب شناخته می‌شود. یا به اختصار FNE. کارلی گاسیا، مربی علوم خواب ، توضیح می‌دهد: «اولین اثر شب به اختلال در معماری خواب اشاره دارد که در اولین شب خواب در یک محیط جدید رخ می‌دهد. افرادی که FNE را تجربه می کنند معمولاً در به خواب رفتن مشکل دارند، بیشتر در طول شب ، از خواب بیدار می شوند و زمان کمتری را در خواب عمیق و REM می گذرانند

آیا اولین اثر شب واقعی است؟

 این پدیده خواب در واقع توسط برخی تحقیقات علمی محکم پشتیبانی می شود – یک مطالعه کوچک در سال گذشته بر روی بزرگسالان سالم که در محیط جدید می خوابیدند نشان داد که آنها پس از شروع خواب، نرخ بیداری بالاتری داشتند. کارایی خواب کاهش یافت و آنها زمان کمتری را در خواب عمیق NREM سپری کردند.  مطالعه ای توسط دانشگاه براون در سال ۲۰۱۶ نشان داد که این نیمکره چپ مغز است که فعال تر از نیمکره راست باقی می ماند – این به طور خاص زمانی اتفاق می افتد که ما در حال تلاش برای خواب عمیق یا خواب با موج آهسته هستیم. از نظر بیولوژیکی نیز نظریه هایی در مورد علت این پدیده وجود دارد. گاسیا توضیح می دهد: “تئوری های زیادی در مورد اینکه چرا FNE ( پدیده اثر اولین شب )رخ می دهد وجود دارد. یک نظریه این است که به دلیل افزایش هوشیاری است. وقتی در مکانی جدید می خوابیم، مغز ما نسبت به تهدیدات احتمالی هوشیارتر است. تصور می شود که این یک امر تکاملی است. سازگاری که به اجداد ما کمک کرد از شکارچیان در امان بمانند.اما در مورد خود محیط چه؟ مطمئنا این نقشی دارد؟ این متخصص خواب می افزاید: “محیط های ناآشنا؛ مناظر، صداها و بوهای جدید همگی می توانند خواب ما را مختل کنند. تخت و رختخواب در یک مکان جدید نیز ممکن است ناراحت کننده باشد.” اگر اتاق هتل شما با ترافیک شلوغ، تهویه هوای نامناسب و حتی نوری که از پرده ها به داخل نفوذ می کند گرفتار است، همه اینها می تواند بر کیفیت خواب شما نیز تأثیر بگذارد .

آیا همه پدیده اولین اثر شب را تجربه می کنند؟

در حالی که شواهدی وجود دارد که از این واقعیت حمایت می‌کند که FNE( پدیده اثر اولین شب)  یک چیز واقعی است، گاسیا توضیح می‌دهد: «اول شب یک تجربه رایج است، اما همه آن را به یک اندازه تجربه نمی‌کنند. “برخی افراد ممکن است متوجه تفاوتی در خواب خود نشوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است یک شب بسیار آشفته داشته باشند.” در حالی که هر کسی می تواند FNE را تجربه کند، برخی افراد بیشتر از دیگران از آن رنج می برند. گاسیا می‌گوید کسانی که «مضطرب یا استرس‌زا هستند، به یک منطقه زمانی جدید سفر می‌کنند، در یک محیط ناآشنا می‌خوابند یا شرایط پزشکی خاصی مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب دارند» ممکن است علائم بدتری داشته باشند.

چگونه می توانید از اولین اثر شبانه جلوگیری کنید؟

  ناگزیر نیستیم وقتی به مکان جدیدی رفتیم ترس و اضطراب را بپذیریم . پس چگونه می‌توانیم تأثیر شب اول را  بر خواب خود کمتر کنیم تا به کیفیت خوابمان آسیب وارد نشود

در اینجا چند نکته مهم برای جلوگیری از اولین اثر شب وجود دارد:

1. چیز آشنا بیاورید

   گاسیا می‌گوید که بالش مورد علاقه‌تان، که می‌دانید خواب کاملی روی آن خواهید داشت، یا حتی یک عطر، می‌تواند به شما کمک کند – به خصوص اگر در یک مقصد دوردست هستید. همراه داشتن چیزی اشنا از خانه باعث میشود احساس غریب بودن نکنید.

2. به برنامه خواب منظم خود پایبند باشید

   هنگام سفر ممکن است وسوسه شوید که از برنامه خواب منظم خود دور شوید . گاسیا توصیه می‌کند که تا دیر وقت بیدار نباشید که ریتم خواب شما بهم نخورد.

3. از کافئین و الکل خودداری کنید

   مطالعات نشان می دهد که ما باید حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنیم تا بتوانیم به راحتی چرت بزنیم. متأسفانه، الکل می تواند به همان اندازه مشکل ساز باشد:  خواب حرکت سریع چشم (REM) شما را مختل می کند – که عمیق ترین و ترمیم کننده ترین مرحله خواب شما است. سعی کنید در اولین شب از هر دو دوری کنید که باعث می‌شود شانس راحت خوابیدن بیشتر شود.

4. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید

اگر سبک زندگی پر استرسی دارید یا روز پرمشغله‌ای را پشت سر گذاشته‌اید، ممکن است متوجه شوید که این روش بر خواب شما تأثیر می‌گذارد. در مورد FNE ( پدیده اثر اولین شب) هم همینطور است. اگر یک پرواز طولانی داشته اید یا با عجله به سمت هتل خود می روید، بدن شما به اندازه کافی برای خواب آرام نیست. پس حمام کنید، کتاب بخوانید، ورزش سبک انجام دهید یا چیزی را انتخاب کنید که می‌دانید به آرامش شما کمک می‌کند. Gasia می‌گوید که فعالیت‌های تسکین‌دهنده مانند این به بدن شما کمک می‌کند که شب خیلی راحت بخوابید  

۵- عوامل حواس پرتی را کنار بگذارید

عوامل محیطی خاصی وجود دارند که به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند. گاسیا  می گوید: «اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک باشد . در حالی که ممکن است از چیدمان بی‌نقص خود در خانه دور باشید، این موارد را می‌توانید انجام دهید:  تهویه هوا را تنظیم کنید، گوش‌گیرها را در آن قرار دهید و نور را با ماسک چشم مسدود کنید. در حالی که اگر مشکل تشک باشد، می توانید یک تشک مناسب تهیه کنید.